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很多人一听说运动或者体力活动，就想到专业的场地、高大上的设备、强壮的肌肉男，于是就觉得离自己太远，“还是算了吧”。
其实，咱们日常生活中有些运动，只要坚持多做，也能产生健身的效果。
比如，走路就是增加体力活动的一个好办法，是成年人中最受欢迎的体力活动。
大多数人都可以走路，甚至很多残疾人也能够独立行走，或使用助行器或其他辅助设备来行走。
但是也有很多人不愿意多走路，或者走路的方式不对。
其实，如果对走路的好处有了认识，大多数人很可能只需要一些小小的改变，就能大大改善自己的健康。
走路有什么好处？
走路有两个好处，一是它很容易做到，二是受伤的风险很低。
走路不需要花钱，或者只需要很少的花费，因为不需要特殊的装备、衣服、设施或培训。
因为走路很容易符合普通人的日程安排、需求和能力，所以如果你一直不怎么活动，那么走路是一种开始增加体力活动的好方法。
对健康的好处
像其他类型的常规体力活动一样，以轻快的速度走路也可能提供健康益处，例如：
·降低患高血压、高胆固醇、心脏病和2型糖尿病的风险
·加强骨骼和肌肉
·帮助燃烧更多的热量
·改善体能
·提升情绪
开始走路健身之前应该去看医生吗？
大多数人在开始走路健身计划之前不需要去看医生。但是，如果有以下情况，那么需要咨询医生
·有慢性健康问题，如心脏病、糖尿病或高血压
·已超过40岁，一直不活动
如有以下情况，那么也应该向医生咨询：在走路时会眩晕；感到虚弱或气急；或有胸部、颈部、肩部或手臂疼痛。
我应该走多少路？
成年人每周需要150分钟（2.5小时）的中等强度有氧运动才能保持健康。
快步走是中等强度有氧运动的一个例子。
每周5天，每天步行30分钟，将帮助达到每周150分钟的目标。但任何10分钟的体力活动都会有所帮助。
有些朋友如果体力不足或者时间不够，不能一次步行30分钟，那么可以尝试将活动分成三个10分钟的步行路程。
为了获得更多健康益处，以及控制体重，可能需要每周走路超过150分钟。
可以每周将量增加一倍，每周增加到300分钟，或者每周5天，每天增加到1小时。
走得越多，可能获得的健康益处就越多！
我该如何开始？
走路是一种简单的体力活动，因为许多人可以在任何地方走路，无需数天或数周的准备和计划。
请遵循以下四个步骤：
1.设定目标并制定计划以达到目标。
设定现实的目标——例如步行10到15分钟，每周三次——制定可实现的计划将会提高坚持走路健身计划的可能性。
在设定目标并制定行动计划时，请考虑以下事项：
目标
·开始时走多少路，以及多长时间走一次
·你希望6个月后自己的行走健身计划达到什么目标
·你希望1年后达到的目标
行动计划
·你在哪里走路
·一周内哪几天走路，什么时间走
·哪位伙伴和你一起走或者支持你
2.做好准备。
确保你拥有所需的一切，例如
·鞋子合适，有良好的足弓支撑；鞋跟结实，缓冲良好：鞋底柔软、不打滑
·能保持干爽舒适的衣服
·能遮蔽太阳的帽子或遮阳帽、防晒霜和墨镜
·当外面很冷的时候，用帽子和围巾遮住头和耳朵
·寒冷天气时多穿几层衣服，可以在热身时脱下
3.动起来。
将走路分为三个部分：
·慢走热身。
·提高速度，快步走。快走意味着走得足够快，可以提高心率，同时还能轻松说话和呼吸。
·通过减慢步伐来放松。
走路时，姿势一定要正确：
·保持下巴微抬，肩膀稍微放松、向后。
·目视前方，而不是地面。
·保持背部挺直，而不是向前或向后拱起。
·让脚后跟首先接触地面，然后向前滚动来承受体重。
·用脚趾推动身体向前走。
·自然摆动手臂。
4.增加挑战。
随着走路越来越容易，就可以开始增加走的路程。
另外，可以增加坡度或一些楼梯，让走路更具挑战性。
可以查看以下行走计划模板，了解如何开始和慢慢增加。
每日行走计划示例
下面的行走计划示例是帮助入门的指南。
根据自己的能力，你的行走计划可能比这个示例长一些或短一些。
如果每周走路少于三次，请超过2周后再增加行走时间。
我走路之前应该拉伸吗？
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关于最佳拉伸时间的研究正在进行中。
可以在行走健身前慢慢走几分钟热身，然后再加快步伐。
你可以选择在热身后以及走路健身完成并放松后拉伸。在走路健身的最后几分钟慢走以放松。
走完之后，轻柔的拉伸可能会提高你的柔韧性。
走路前热身时的拉伸应采用静态拉伸，也不要屏住呼吸。
每次拉伸都要缓慢，拉伸运动应在没有不适的情况下进行。
走路的安全性怎么样？
对于户外走路来说，有些地方相对更安全一些。
在计划走路健身的时间和地点时，请牢记安全。
·注意周围环境。如果你在走路时戴耳机，请保持音量足够低，这样你就可以听到汽车喇叭声、人声、犬吠声以及其他声音和噪音。
·在可能的情况下与他人同行，并随身携带电话和身份证件，如驾驶执照。
·让家人和朋友知道你何时何地在走路健身。
·如果外面漆黑，请穿反光背心或颜色鲜艳的衣服。
·在可能会阻碍你或其他人视线的物体附近时要小心，比如大灌木丛、停放的汽车和其他障碍物。
·注意不平整或湿滑的街道和人行道；注意可能导致摔倒或坠落的洞、石头或木棍。
·如果室外走路感觉不安全或不舒服，可以在室内商场或购物中心走路。
我怎样才能养成走路的习惯？
建立任何习惯的关键是坚持这种新的行为。尝试这些技巧，以帮助坚持走路健身计划：
·在喜欢的地方走路，如公园或购物中心。尝试不同的地方和路线，以保持兴趣，并保持积极性。
·在走路时聆听喜爱的音乐，但记住保持低音量，以便可以听到周围的声音。
·带上朋友或家人。有一个经常行走的伙伴可能会帮助你继续前进——即使在你宁愿呆在家里的时候。你们可以互相鼓励，并作为朋友、家人和其他人的榜样。
·制定“B计划”。当恶劣天气或其他情况阻碍时，请准备好其他选择，例如在商场内而不是在户外行走。
·在纸上、网络上，或使用适用于手机或计算机的健身应用程序跟踪进度。记录日期、距离以及完成后的感受。计步器和运动手环等设备可以帮助计算步数、热量以及在一段时间内走的距离。
·行走后享受愉快的事物来犒赏自己，如洗个放松的淋浴等。
·为挫折做好准备。如果你遇到挫折，请尽快再次返回常规的行走健身计划。
随着时间的推移，走路将成为日常生活的一部分，那么还可以更容易地尝试其他类型的体力活动。
参考资料：
[1] NIH. Retrieved Nov 19, 2018, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction
