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肥胖都是环境的错,减肥难道要学孟母三迁?

2019/07/11 e药环球
导读:我们现在所处的是一个容易导致肥胖的环境。

本文转载自“e药环球”。

大家知道,e药环球三天两头在讲,肥胖跟糖尿病、心血管疾病、多种癌症有密切关系,blabla……可能有人会说,这些我都知道,我也想减肥,可咋就减不掉涅?

这两天有个新闻,说是“环境让人肥胖”,也许是能够减轻很多人减不掉肥的内疚感吧,所以这个新闻蹭蹭地上了热搜。


新闻中讲到,我们现在所处的是一个容易导致肥胖的环境(“致肥胖环境”),其中包括很多因素,比如:到杂货店的距离远近,附近是否有安全人行道和公园……总之吧,现代社会的很多发明创造减少了人的体力活动,再加上食物的丰富,这样人的体重就很容易升上来。

环境对肥胖到底起多大作用

这个新闻说的是一项来自挪威的研究,最近发表在《英国医学杂志》(BMJ)上。

其实,这个研究的结果不单单包括现代环境使人容易肥胖,还包括遗传因素也会升高超重和肥胖的风险,并且这些遗传因素还会与“致肥胖”的环境相互作用,从而导致近几十年来肥胖日益增多的趋势。


图片来源:Pixabay

在这项研究中,研究人员分析了50年来人群中体重指数(BMI)的变化,并根据遗传倾向评估环境对BMI的影响。

他们的研究结果是基于一项大型健康研究中近11.9万人的数据,这些受试者年龄在13~80岁之间,在1963年至2008年间重复测量其身高和体重。其中,6.7万多人被纳入遗传倾向和BMI之间的关联分析。

在考虑了潜在的影响因素后,数据显示,从1980年代中期到1990年代中期,挪威人的BMI明显上升。此外,与年龄较大的群体相比,1970年以后出生的人在青年期的BMI就已经明显升高。并且,70后、80后、90后,在相同年龄时的BMI是一代比一代高。


▲在同样的年纪时,1970年以后出生的人,BMI一代比一代高(图片来源:参考资料[1])

另外,研究还发现,对于同样年龄的人,肥胖遗传倾向高的人,平均BMI高于遗传倾向低的(当然,这个用脚趾头也想得到);另外,从20世纪60年代到21世纪00年代,随着时间的推移,这个差距变得越来越大。例如,对于35岁的男性来说,在20世纪60年代,遗传倾向最大的男性与遗传倾向最小的男性相比,BMI高出1.20 kg/m^2;而21世纪00年代为2.09 kg/m^2。对于同龄女性,BMI的相应差异为1.77 kg/m^2 和2.58 kg/m^2。


▲随着时间推移,各个年龄段的人群中,肥胖遗传易感性最高(蓝色)和最低(橙色)人群的BMI差距逐渐扩大(图片来源:参考资料[1])

“因此,在21世纪初,男性和女性的BMI差异分别增加了0.89 kg/m^2和0.81 kg/m^2,这可以归因于基因和致肥胖环境的相互作用。”研究人员表示。

所以,研究人员得出结论,在挪威人群中,从20世纪60年代到21世纪00年代,男性和女性的BMI都大幅上升,这种上升在高BMI遗传倾向较高的人群中更加明显。

他们写道:“我们的研究表明,遗传倾向与致肥胖环境相互作用,这在最近几十年里导致了较高的BMI。”

如何自救

看到这里,你是不是要崩溃了?要是基因已经容易胖了,又生在这个容易使人发胖的时代环境里,那是不是只有变胖一条路了?

别急,还有救。

其实,即使在同一时代,也是有人胖,有人瘦;即使家里人都胖,有的人也可能并不胖。所以,决定胖瘦的,除了基因和环境以外,还有重要的影响因素,那就是我们的生活方式。如果说基因和大环境我们没得选,那么生活方式是我们可以自己做主的。

除了一些非常罕见的遗传病患者,对于大多数来说,基因对于体重只起到一部分的作用,生活方式还是能起很大作用,说白了,也就是我们经常说的“管住嘴,迈开腿”。

那除了这六个字,能不能再说些具体的招数?下面我们就来介绍一些具体的减肥妙招。

减肥时需要做的事

减肥的最佳方法是通过适当的饮食组合来获得身体所需的营养和能量。以下是一些健康减肥的建议:

遵循饮食指南。减肥时,选择哪种食物有时会让人犯难。这时候,下面这张图里的膳食宝塔可以帮上大忙。它鼓励你吃全谷物、蔬菜和水果。这些食物富含纤维素,可以让你容易感到吃饱。


▲中国居民平衡膳食宝塔(图片来源:中国营养学会)

少吃脂肪。适当的脂肪是需要的,但是即使是少量的脂肪也含有许多热量。阅读标签,看看一种食物有多少脂肪。尽量少吃油炸食品和高脂肪肉类,如汉堡包。

少吃甜食和不健康的零食。糖果、饼干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪,但营养素却不是很多。

避免含糖饮料。尽量不要喝太多含糖汽水、能量饮料和运动饮料,它们会增加很多热量。也尽量不要喝太多果汁。凉白开是一个很好的选择,可以加入一片柠檬或一点点果汁来增加味道。

晚上保证充足的睡眠。许多年轻人熬夜太晚,熬夜往往会增加夜间的零食,并且导致第二天早上精力不足。

少吃快餐。研究显示,每周吃的快餐越多,体重额外增加的风险就越高。所以每周吃快餐应尽量不超过一次。

用纤维素和蛋白质解决饥饿问题。不要等到饿得难以做出明智的食物选择。可以在刚开始感到饥饿时,吃一点蛋白质和高纤维食物相结合的小吃,比如全麦饼干和低脂奶酪。这些食物很容易饱,但含的热量却不高。

注意自己吃了多少。如果不确定一份食物有多少,可以学习如何阅读标签。用小一点的盘子,也可以减少食物的摄入量。尽量不要直接吃一大包食物——那样很容易失控。如果在餐馆用餐,如果不想浪费,可以考虑把没吃完的带回家,不一定要当场吃完。

想想自己为什么吃东西。有时我们吃东西是为了满足饥饿以外的需求,比如无聊、压力大或孤独。如果是这样,请试试能否想出其他方法来满足这些需求。比如听音乐、与朋友交流等等。

多动。减肥的一个好方法是积极运动。目标应该是每天进行总共60分钟的中高强度体力活动。如果你有一段时间没有运动了,那么应慢慢开始,循序渐进。

少坐。这意味着少看电视、少上网、少刷手机。应以“每天一小时体力活动”为目标。

记住,减肥是指让生活方式向着健康发生转变,并且可以坚持下去——而不仅仅是短时间的饮食。

减肥时不要做的事

对于需要减肥的人,快速减肥法可能很有诱惑力。不过,如果某件事情听起来好得难以置信,那很可能确实就是假的。请记住:

不必追求流行的饮食方法。很多流行的饮食往往只允许吃少数几种食物,这意味着得不到人体所需的全部营养素。比如很多人推崇的像低碳水化合物或高蛋白饮食之类的特殊饮食,这些饮食可能会让你在短时间内减肥,但之后体重可能会很快反弹。

通常不需要吃减肥药和其他快速减肥产品。大多数减肥药、饮料、补充剂和其他不用处方就能买到的产品都没有效果。如果有效果,那可能更麻烦,因为有可能偷偷添加了你不知道的药品成分如果你正在考虑服用减肥药或类似产品,请先向医生咨询。

“管住嘴”不是让你只吃一点点。身体需要食物来维持生长,保持健康。如果每天摄入的热量少于1600大卡,

那么可能得不到所需要的营养。也不要不吃早餐。一些研究表明,不吃早餐的青少年超重的可能较大。

不要试图通过呕吐或服用泻药来减肥。这些都是非常危险的方法。身体是非常宝贵的,不能用这种方式去对待。

不要期望快速减肥。健康的减肥速度是每周减掉大约0.5到1公斤。如果采取极端措施来加快减肥速度,那么以后很可能大部分或全部体重还会反弹回来。

所以,虽然基因和环境对于肥胖有很大影响,但是像孟母那样靠经常搬家,恐怕改变不了“致肥胖”环境,当然搬家时会流汗、消耗热量,这才是真正能起作用的。

参考资料

[1] Maria Brandkvist, et al., (2019). Global epidemiology of use of and disparities in caesarean sections. The Lancet, 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

[2] Substantial increase in body weight since 1960s due to interplay between genes and environment. Retrieved July 9, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-07/b-sii070119.php

[3] If you need to lose weight. Retrieved July 9, 2019, from https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html

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